눈 건강에 좋은 음식 11가지

눈 건강에 좋은 음식 11가지

컴퓨터 혹은 스마트폰 사용 시간이 점차 늘면서 우리의 눈은 쉴 시간이 없어요. 눈은 민감한 신체 부위라서 쉽게 피로해지므로 세심한 관리가 필요해요. 중간중간 간단한 눈 운동과 함께 눈 건강에 좋은 음식들까지 섭취를 한다면 효과는 배가 될 것이에요. 그렇다면 눈 건강에 좋은 음식은 어떤 게 있는지 11가지를 소개합니다.

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1. 당근

당근에는 비타민A가 풍부해 눈 건강에 좋은 대표적인 식품인데요. 비타민A는 시력, 세포의 성장 및 발달, 면역의 3가지 기본적 생리 기능에 관여하는 중요한 역할을 해요. 안구 건조증, 각막 연화증 등과 같은 질환으로부터 눈을 보호하고 있기 때문에 꼭 챙겨야 할 영양소에요. 또한 비타민A 섭취량이 많을수록 백내장 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있으니 눈 건강을 위해 챙겨 먹는 게 좋겠죠?

2. 연어

연어는 오메가3 지방이 풍부한 식품 중 하나입니다. 오메가3 지방 DHA는 눈의 망막에 집중되어 있는데, 이는 눈의 건강을 증진시키고 망막 기능을 보호하는 역할을 해요. 눈물막을 탄탄하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방하여 안구 건조 증상을 완화하는데 효과적이에요. 오메가 3는 체내에서 생산되지 않아 음식이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 하는데 연어 등 등푸른 생선을 통해 오메가3 지방산을 충분히 섭취해주는 것이 중요해요.

3. 결명자

민간요법으로 자주 활용되는 결명자는 시신경 질환을 예방할 뿐만 아니라 고혈압도 완화해 주는 식품이에요. 결명자라는 이름은 밝음을 결정해 주는 종자라는 뜻으로 시력 증진 효과가 있다는 뜻에서 붙여진 이름이랍니다. 결명자를 볶은 후 가루를 내어 차처럼 장기간 복용하면 안구 건조증에도 효과가 있어요. 또한 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유되어 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 하여 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들에게 시력 감퇴를 늦춰주고 침침한 증상을 완화시켜준다고 해요.

단, 평소 속이 차거나 냉증이 있는 사람과 혈압이 낮은 사람은 복용을 주의해야 해요. 

4. 케일/시금치

루테인은 눈 건강에 중요한 영양소로 케일과 시금치는 루테인이 풍부한 식품 중에서 상위를 차지해요. 루테인은 자외선에 의해 생성된 활성산소를 없애고 정상세포들을 보호해 시력을 유지해 줘요. 루테인은 체내에서 합성되지 않아 외부로부터 보충을 해야 해요..

케일을 먹을 때는 영양소 파괴를 막기 위해 생으로 먹고, 익혀 먹을 경우에는 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋아요. 시금치는 100g 정도만 먹어도 건강 보조제 먹는 루테인 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다고 하니 평소에 꾸준히 먹는 것이 중요해요.

5. 계란 노른자

계란 노른자에는 건강에 좋은 지방과 단백질은 물론 루테인과 제아잔틴이 들어있어요. 이는 청색광을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해 주는 항산화 기능이 있어요. 루테인과 지아진틴이 부족하면 백내장, 황반변성 등과 같은 안구질환에 걸릴 확률이 높아지므로 많은 계란을 먹는 게 좋아요. 단, 달걀 노른자를 가열하면 루테인과 제아진틴이 손상되어 시력 보호에 도움이 되지 않으니 가급적이면 수란, 반숙 또는 날달걀 등으로 최대한 적게 조리하는 것을 권해요.

6. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌이 풍부한데요. 안토시아닌은 천연 항산화 성분으로 눈 속 모세혈관의 원활한 혈액순환을 도와 눈의 뻑뻑한 느낌, 피로를 막아주고, 눈의 노화를 억제해 줘요. 또 야맹증을 예방해 주는 로돕신도 포함하고 있어 초기 근시 완화에도 효과가 있답니다. 블루베리를 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질과 씨를 통째로 먹는 것이 좋아요.

7. 치즈

치즈는 우유보다 칼슘을 더 많이 함유하고 있어 뼈 건강에 도움이 될 뿐 아니라 눈의 자연 치유 능력을 높여줘요. 또, 치즈의 단백질은 눈의 조절 기능을 다스리는 수정체와 모양체의 주성분이므로 꾸준히 섭취하면 노안 예방의 효과가 있답니다.

8. 키위

키위에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어요. 또 이 성분들은 자외선이 눈에 직접 흡수되는 것을 막아주고, 산화를 막아 눈의 노화를 방지하여 눈의 피로도가 높은 이들에게 좋은 과일이에요.

9. 바나나

바나나는 칼륨 성분을 함유하고 있는데, 이는 눈의 조직을 보호해 결막염 등과 같은 눈 조직 관련 질병을 보호하는데 도움이 되어요. 바나나 하나에는 성인 1인 섭취 권장량인 칼륨 4700mg의 약 10%가 들어있다고 해요. 

10. 아몬드

아몬드에 있는 비타민E 성분은 눈의 노화를 더디게 만들어줘요. 하루에 아몬드를 약 28g 정도만 챙겨 먹어도 성인에게 필요한 비타민을 절반 정도 채울 수 있으니 소량의 아몬드를 챙겨 먹도록 습관화하는 것이 좋아요.

11. 노란색 피망

영국 안과학회지 연구에 따르면, 테스트한 33개 과일 및 야채 중에서 노란색 피망에 제아잔틴이 가장 많이 들어 있다고 해요. 제아잔틴은 체내에서 만들 수 없으므로, 식단에서 섭취해야 해요.

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지금까지 눈 건강에 좋은 음식 11가지를 소개해드렸는데요. 평소 틈틈이 섭취하여 눈 건강에 도움이 되길 바랍니다.