올바른 수면자세와 베개 고르는 법

올바른 수면자세와 베개 고르는 법

인간은 하루 중 많은 시간을 잠을 자는데 사용하는데요. 평소 업무를 보거나 공부를 할 때는 올바를 자세를 유지하려고 노력하지만 잠을 잘 때는 관심을 덜 기울이는 경우가 많지요. 잠을 잘못 자면 목, 허리 통증이나 피곤함을 느낄 수 있어 자신에게 맞는 최적의 수면자세를 찾아 수면의 질을 높이는 것이 중요한데요. 

상황별 추천하는 수면 자세를 알아보고, 오늘부터 잠이 들 때만이라도 의식적으로 신경을 써보도록 해요.

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1. 올바른 수면자세는?

1) 엎드려 자는 자세

수면 전문가들 사이에서 최악의 수면 자세로 꼽히는 자세입니다. 엎드려 자는 경우에는 숨을 쉬기 위해 목을 좌 또는 우로 뒤틀게 되는데, 이럴 경우 머리와 목에 압박이 강해져 통증이 생기기 쉽습니다. 또한 척추의 정렬을 망가뜨려 허리가 아플 수도 있어요. 이외에도 얼굴이 베개와 맞닿고 있어 베개의 세균이 피부 트러블을 일으키거나 얼굴 비대칭으로 이어질 수 있습니다. 무엇보다 눈 건강에 치명적인데, 엎드려 자는 자세는 머리와 목에 압박이 쉽게 가해져 안압이 상승되어 녹내장 위험을 높인다고 하니 주의해 주세요.

2) 천장을 바라보고 정면으로 누워자는 자세

올바른 수면 자세는 천장을 바라보고 정면으로 누워자는 자세입니다. 적당한 베개를 베고 머리, 목, 척추가 일직선이 되게 눕고 두 팔과 다리는 살짝 벌려 편안하게 자는 것이 가장 좋습니다. 

척추는 S자 곡선을 이루기에 올바른 수면 자세에서도 척추의 곡선이 유지되어야 합니다. 이를 유지하려면 무릎 뒤에 얇은 쿠션을 받쳐 허리, 엉덩이, 다리의 곡선을 살리면 허리 통증을 막을 수 있어요. 어깨가 말려들어가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 합니다.

3) 옆으로 누워 자는 자세

이 자세는 코골이, 수면중무호흡 증상이 있는 분들에게 추천하는 자세입니다. 반듯하게 정면으로 누워 잘 경우 중력에 의해 혀가 뒤로 밀리면서 기도를 막아 호흡을 방해할 수 있습니다. 코를 골면 수면 중 호흡이 제대로 안되어 신체기능이 떨어진다고 하니 완화하기 위해서 옆으로 누워자는 건 어떨까요?

그리고 척추관협착증, 허리디스크 증상이 있는 분들에게도 추천하는데요. 옆으로 누우면 허리를 구부리게 되는데 이 자세는 팽팽하게 당겨져 있던 척추 신경이 이완되기 때문에 통증을 완화시켜줍니다.

4) 왼쪽으로 누워 자는 자세

역류성 식도염이 있는 경우 왼쪽으로 몸을 돌려 누워 자는 것을 권해드리는데요. 우리의 소화기관들은 몸 왼쪽에 있기 때문에 오른쪽으로 누워 자면 음식물과 위액이 역류할 가능성이 높아지기 때문에 위장의 부담을 줄이기 위해 왼쪽으로 자는 것을 권한답니다. 

미국 소화기학회지에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 그룹의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달했지만 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수는 0.9회로 현저히 낮았습니다.

옆으로 누워 잘 경우 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리에 실리는 하중을 분산시키는 것이 좋답니다.

2. 적정 베개의 높이

높은 베개를 베고 자는 분들이 많으신가요? 잠들 당시엔 편안하지만 일어나면 뻐근함을 느끼게 되는데요. 이렇게 자는 건 처음에 목 스트레칭 효과로 편안하다는 느낌을 받는 것일 뿐, 목 디스크에 걸릴 확률이 높아지는 안 좋은 습관이랍니다. 

그렇다면 적정한 베개 높이는 얼마큼일까요? 성인 남자 기준 4~6cm, 성인 여자 3cm가 적절하다고 합니다. 베개 너비는 어깨너비보다 넓은 50cm 수준으로 선택하는 것이 좋습니다. 

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잠은 우리 몸의 크고 작은 변화를 일으키는 요소로 작용하니 수면 자세를 체크하고 편안한 잠자리를 위해 올바른 수면자세를 시도해 보아요. 수면자세는 하루 이틀에 고칠 수 있는 습관이 아니지만, 노력하다보면 좋은 결과가 있을 것입니다.

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